健身计划：[2]高级健身者的增肌方案

1、　　胸部 

　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个

　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个

　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个

　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个

　　直臂过顶举：3组，每组15个。

2、背部

　　引体向上：4组，每组10个

　　窄握引体向上：4组，每组10个

　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个

　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个

3、大腿

　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组

　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个

　　斜板深蹲：3组，每组10个

　　腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个

　　站姿腿屈伸：4组，每组10个

　　直腿硬拉：3组，每组10个

4、小腿

　　骑驴提踵：4组，每组10个

　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个

5、腹肌

　　仰卧起坐: 3组，每组25个

　　俯身转体: 每边100个

　　器械仰卧起坐: 3组，每组25个

　　仰卧起坐: 50个

1、　　肩部

　　杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组

　　哑铃侧举: 4组，每组8个

　　俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个

　　哑铃耸肩: 3组，每组10个

2、　　上臂

　　交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个

　　上斜哑铃弯举: 4组，每组8个

　　单臂哑铃弯举: 3组，每组8个

　　颈后单臂屈伸: 3组，每组10个

3、前臂

　　手腕卷曲: 4组，每组10个

　　反握卷曲: 3组，每组10个

4、小腿

　　坐姿提踵: 4组，每组10个

5、腹肌

　　反向卷体: 4组，每组25个

　　坐姿转体: 每边100个

　　仰卧起坐: 4组，每组25个