手臂肌肉怎样练出

1、可以先做窄距卧推和双杠臂屈伸。对于男生而言，做窄距卧推首要推荐，咸犴孜稍先是仰卧手持杠铃，让双手间距20-30厘米，推荐最好做10-12次力竭的重量，循环2-3组，让肌肉感受三头肌泵感，手臂练完如果有充血感，而胸肌却没什么感觉，那就是锻炼到了三头肌。

3、接下来做坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。相对于做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃，这是因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃，如果这样容易弄伤手臂，那就选8~12RM就行，然后隔天做一次，保证每次3组，每组20个

5、最后做绳索下压和上斜仰卧哑铃弯举。我们知道上斜仰卧哑铃弯举是仰卧在斜凳上面，再进行举哑铃，而哑铃的重匪犬挚驰量不宜选太重，这是因为这个训练动作会让肱二头肌前部承受很大的压力，我们一不小心会拉伤，保证举哑铃的高度跟肩膀高度差不多，然后接着慢慢放下，做到如此循环