关于高血压，你应该知道的营养那些事儿

高血压的危害

高血压是心脑血管病第一危险因素，其患病率、致残（死）率均很高，但因部分高血压患者并无明显的临床症状，因此被称为“无声的杀手”。高血压长期得不到控制可导致心、脑、肾和血管的多种病变，发生冠心病、脑梗塞、肾功能衰竭、猝死等并发症。

膳食营养指南

1减少盐的摄入

可采用限盐勺，每日严格控制盐的摄入量，食盐＜5g/d。

2多吃富含钾、钙、膳食纤维的食物

钾、钙的摄入量与人体血压呈负相关，膳食纤维能减少脂肪吸收，减轻体重，间接辅助降压。

3补充适量优质蛋白质

优质蛋白食物来源主要有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鸡、鸭、鱼、豆类及其制品等。

4限制脂肪的摄入

烹调用油≤25g/d，减少饱和脂肪酸，增加多不饱和脂肪酸的摄入。其中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的适宜比例为0.8:1:1.2。

饱和脂肪酸主要来源于猪油、动物脂肪（肥肉）等；

多不饱和脂肪酸（n-3和n-6）主要来源于各种植物油、坚果和深海鱼等；

单不饱和脂肪酸主要来源有橄榄油、茶油等。

5戒烟限酒

吸烟会致血管痉挛，过量饮酒会增加患高血压、卒中等疾病的危险，故应尽量不饮酒，若饮酒应限量，男性每日摄入酒精不超过25克，女性不超过15克。

性别 啤酒(ml/d) 葡萄酒(ml/d) 38度白酒(ml/d)

男 750 250 75

女 450 150 50

6养成良好的饮食习惯

多吃水果、蔬菜、粗杂粮等谷类制品以增加膳食纤维的摄入量，少吃肥肉、荤油、油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料以降低脂肪和单糖、果糖的摄入量，做到“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。

饮食宜忌

宜食食物

利于降压的食物：芹菜、大豆、番茄、荸荠、黄瓜、香蕉、决明子；

利于降脂的食物：山楂、香菇、木耳、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆；

髙钾食物：黄豆、冬菇、杏仁、核桃、花生、土豆、芹菜、香蕉、枣、桃、橘子等。

高钙食物：牛奶、豆制品、虾皮、黑芝麻等。

高膳食纤维食物：根茎类蔬菜、粗粮、红薯、魔芋等。

忌食食物

禁食高盐的食物，如咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、盐腌制品、萝卜缨、咸雪菜、皮蛋、蛤贝类、虾米，以及蜜饯、罐头、烈性酒、浓茶、咖啡、辛辣、刺激性食品等。

运动与血压

健康体重和适量运动有益于控制血压

运动前首先了解自己的血压及身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。

对中老年患者建议采用有氧、伸展及增强肌力等运动，如步行、慢跑、太极拳、门球、气功等。

高血压患者可选择中低强度的运动，运动频率每周3-5次，每次持续20-40分钟即可。

重视“三个半分钟”

高血压患者夜间醒来不可骤起，应先静卧半分钟，再静坐半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，可减少心肌缺血的危险。