1、俯身曲臂外展：俯身，屁股后坐，大臂夹紧，小臂外展。
2、俯身曲臂下拉：双臂反复向上举。
3、俯身下拉：俯身，手脚自然抬起。
4、坐姿夹背：双腿伸直，肩胛骨收紧，掌心相对，双臂前伸和后拉。
5、总结如下。
